Elektrolyter för en optimal vätskebalans
Vad orsakar håravfall?
Att se många hårstrån i hårborsten eller i duschavloppet kan vara oroväckande, men det är viktigt att förstå vad som orsakar håravfall och vad som är normalt. Håret genomgår som allt annat i livet en naturlig livscykel med fyra faser: anagen (tillväxtfas), katagen (övergångsfas), telogen (vilofas) och exogen (utfallsfas). Ett genomsnittligt hårstrå ”lever” i cirka 3,5 år.
Cirka 90 % av vårt hår befinner sig i anagenfasen, och för att behålla friskt hår behöver kroppen vitaminer, näringsämnen och proteiner. Målet är att förlänga tillväxtfasen och minimera håravfall, så att håret håller sig starkt och återbildas effektivt. Dock kan faktorer som stress, inflammation och näringsbrist påverka varje fas av hårväxten och mängden hår vi tappar. Det är normalt att tappa 50–100 hårstrån per dag, men lika många hårsäckar börjar en ny tillväxtcykel dagligen. Om du inte tvättar håret varje dag kan det se ut som att du tappar mer hår, men det beror på att hårstrån samlas under flera dagar. Varningssignaler att hålla utkik efter inkluderar kala fläckar, en bredare bena, en tunnare hästsvans eller större mängder hår som faller av.
Bästa maten för tjockt och friskt hår
En näringsrik kost är nyckeln till starkt och fylligt hår. Protein är särskilt viktigt, eftersom håret till största delen består av proteinet keratin. Kolhydrater spelar också en roll genom att stimulera celldelning, vilket gynnar ny hårväxt. Komplexa kolhydrater som grönsaker, havre, baljväxter och fullkornsprodukter är gynnsamma för håret, medan raffinerade kolhydrater som bakverk, pasta och vitt bröd kan ha en negativ inverkan.
Fetter utgör 2–6 % av hårstråets sammansättning och är avgörande för glans, smidighet och styrka. För att främja en hälsosam hårväxt bör din kost innehålla en balanserad mängd av alla tre makronäringsämnen:
✅ Protein – en handflata per måltid
✅ Kolhydrater – en näve per måltid
✅ Hälsosamma fetter – ungefär en tumstor mängd per måltid
Förutom makronäringsämnen är vissa mikronäringsämnen särskilt viktiga för håret. B-vitaminer, vitamin D, järn och zink är centrala för hårhälsan. För att få i dig dessa näringsämnen bör du inkludera livsmedel som fågel, äggula, lever, ost och svamp i din kost.
Hårhälsans farhågor
Vi föds alla med friskt hår, men stress, kemikalier, rökning, infektioner, läkemedel och genetik kan påverka hårkvaliteten och leda till håravfall. Även om kolhydrater är viktiga för hårväxt, kan en kost med för mycket socker och raffinerade kolhydrater leda till ökad talgproduktion, vilket i sin tur kan skapa en obalans i hårbotten och ge upphov till inflammation.
Rökning och håravfall
Rökning ökar risken för både håravfall och tidigt grånande hår hos både män och kvinnor. Dessutom kan kronisk stress påverka håret negativt genom att höja kortisolnivåerna. För mycket kortisol förlänger vilofasen (telogenfasen) och förhindrar ny hårväxt genom att påverka generna som styr hårsäckarnas aktivitet.
Tidigt grånande hår
Grått hår har kopplats till brist på näringsämnen som ferritin, vitamin D, folat, vitamin B12 och selen. Genom att inkludera livsmedel rika på dessa ämnen – exempelvis animaliska proteiner, mejeriprodukter och skaldjur – kan du minska risken för för tidigt grånande hår.
Om du upplever hög stress kan det också påverka hårfärgen, eftersom stress ökar mängden väteperoxid i hårsäcken – vilket i praktiken bleker hårstråna inifrån.
Slutsatser:
✔ Ät en balanserad kost med protein, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter för att stärka håret.
✔ Viktiga näringsämnen för hårhälsa inkluderar B-vitaminer, vitamin D, järn och zink. Du kan få dessa från livsmedel som fågel, äggula, lever, ost och svamp.
✔ Undvik näringsbrist, rökning, höga stressnivåer och en kost med mycket processad mat, eftersom dessa faktorer kan leda till håravfall och grånande hår.
PMID: 37259355
PMID: 30547302
PMID: 34934293
PMID: 30767883
PMID: 30547302
PMID: 30607038