Select your language
publicerad 20 november 2023
Allt du behöver veta om järn
Hejsan, hälsocoach Viktor här igen.
Idag ska vi prata om en mineral du sannolikt inte fullt insett betydelsen av!
Järn är fascinerande, det är superviktigt för antioxidantionsförmåga, sköldkörtelhälsa, immunförsvar, energiproduktion och en himla massa mer.
Problem med järn är idag relativt vanligt men vad som komplicerar saken är att problem finns på båda håll. För lite järn och för mycket järn, är båda väldigt vanligt.
Innan du överväger järntillskott är det därför viktigt att förstå specifika blodmarkörer, såsom serumferritin, hemoglobin och transferrinmättnad. Dessa markörer ger värdefulla insikter om järnnivåer och vägleder beslut om tillskott. När du överväger järntillskott rekommenderas det starkt att ha regelbunden koll på blodmarkörer för en personlig strategi. Dvs, både innan beslut om tillskott samt regelbunden övervakning. Detta är avgörande för att bedöma järnstatus och justera tillskott vid behov.
BLODMARKÖRSÖVERVÄGANDEN
Här är de viktigaste markörerna att ha nyanserad förståelse för:
🩸 Serumferritin: Ett mått av järnförråd, låga nivåer indikerar järnbrist medan höga nivåer kan tyda på överbelastning eller inflammation, referensvärdet på detta är väldigt stort. Många går idag med väldigt låga nivåer men då konversationen kring järnvärde ofta fokuseras kring hemoglobin så är det många kvinnor som går med nivåer från 5-30µg/l vilket kan ha en väldigt stor påverkan på livskvalitet. Vissa säger att du vill komma upp i närmare 80 till 100 µg/l. Så detta kan vara bra att hålla ett extra öga på!
🩸 Hemoglobin och Hematokrit: Reflekterar järninnehållet i röda blodkroppar, låga nivåer kan tyda på järnbristanemi och är vad som ofta fokuseras på.
🩸 Transferrinmättnad: Indikerar procentandelen transferrin mättad med järn. Låg mättnad kan signalera brist medan hög mättnad kan antyda överbelastning.
🩸 Totalt järnbindande kapacitet: Mäter kroppens kapacitet att binda och transportera järn. Förhöjt TIBC kan indikera järnbrist.
🩸 Röda blodkroppar: Ger insikter om storleken och hemoglobinhalten i röda blodkroppar; avvikelser kan indikera järnbrist eller andra blodsjukdomar.
VANLIGT VID JÄNRBRIST ⚠️
Trötthet och Svaghet: Orsakas av minskad syretillförsel till vävnader.
Blek hud och nagelbäddar: Vanliga symptom på anemi.
Andnöd/lufthunger: Särskilt märkbar under fysisk aktivitet.
Huvudvärk och yrsel: På grund av minskad syretillförsel till hjärnan.
VANLIGT VID FÖR MYCKET JÄRN ⚠️
Ledvärk: Överskott av järn kan ansamlas i leder.
Buksmärta: Kan förekomma vid allvarlig järnöverbelastning.
Leverproblem: För mycket järn kan leda till leverskador.
Hjärtproblem: Höga järnnivåer kan påverka hjärtat negativt.
6 INTRESSANTA FAKTA OM JÄRN:
1️⃣ Järnabsorption: Hemejärn (från animaliska källor) absorberas effektivare än icke-hemejärn (från växtkällor).
2️⃣ Järn och C-vitamin: Konsumtion av C-vitaminrika livsmedel ökar absorptionen av icke-hemejärn och ökar dess biotillgänglighet.
3️⃣ Järnlagring: Ferritin, den primära järnlagringsformen, finns i celler över hela kroppen, med höga koncentrationer särskilt i levern, (väldigt viktigt att ha koll på).
4️⃣ Järn och Träning: Intensiv fysisk aktivitet kan öka järnförlusten genom svett och urin, vilket gör idrottare mer mottagliga för järnbrist.
5️⃣ Järn och Immunfunktion: Avgörande för immuncellernas funktion, spelar järn en roll i kroppens försvar mot infektioner.
6️⃣ Tillsatt järn: Vanligt tillsatt för att stärka spannmål och processade livsmedel och därigenom försöka adressera näringsbrister, detta järn har dock dåligt upptag och öppnar upp dig för negativa bieffekter av järn. Vi föreslår att du undviker detta så gott det går.
MER OM JÄRNETS VIKTIGA FYSIOLOGISKA FUNKTIONER
Järn och syretransport 😮💨
Järn är central för syretransporten i kroppen och utgör en nyckelkomponent i hemoglobin, det röda blodkroppspigmentet. Hemoglobin binder syre i lungorna och transporterar det effektivt till kroppens vävnader och organ. Järn möjliggör bildandet av hemoglobin och därigenom säkerställer det en effektiv syreleverans till celler.
Järn och energiproduktion ⚡
Järn är avgörande för cellulär energiproduktion genom att vara en del i elektrontransportkedjan inom mitokondrierna. Proteiner som innehåller järn, underlättar flödet av elektroner under cellulär respiration, vilket slutligen leder till produktionen av adenosintrifosfat (ATP). ATP fungerar som den primära energikällan för olika cellulära aktiviteter, vilket stöder muskelfunktion, enzymreaktioner och övergripande metabolism.
Järn och immunfunktion 🤒
Järn är avgörande för immunförsvarets funktion. Immunoceller, inklusive lymfocyter och makrofager, är beroende av järn för DNA-syntes, proliferation och produktion av reaktiva syreföreningar (ROS). Att upprätthålla en balanserad järnnivå är avgörande eftersom både brist och överskott kan påverka immunförsvarets förmåga att reagera på utmaningar.
Järn och sköldkörtelfunktion 🤒
Järn är nära kopplat till sköldkörtelfunktionen, särskilt i syntesen av sköldkörtelhormoner som T4 och T3. Dessa hormoner reglerar metabolism och energiförbrukning. Järn underlättar omvandlingen av T4 till aktiva T3. Otillräckliga järnnivåer kan påverka denna omvandling och därigenom påverka sköldkörtelfunktionen och övergripande energibalans.
Järn och antioxidantkapacitet 🥦
Trots att det är avgörande för fysiologiska processer, utgör järns deltagande i oxidativ stress en utmaning. Att upprätthålla en optimal järnbalans är avgörande för att förebygga överdriven oxidativ stress vilket ofta blir resultatet av för höga nivåer. Vissa former av järn, som ferritin, fungerar också som antioxidanter genom att binda överflödigt järn.
Järn är en essentiell mineral och väldigt många idag har både för lite och för mycket, så återigen håll regelbunden koll på blodmarkörer för en personlig strategi. Dvs, både innan beslut om tillskott samt regelbunden övervakning oavsett om du ska ta tillskott eller inte då järnnivåer är så himla viktigt för overall hälsa!
Ha det gott!
VIKTOR KARLSSON
Holistisk hälsocoach
