När vi sover dåligt kommer vår stresstålighet att påveras. Och när vi har en hög stressnivå så påverkas ofta sömnen till det negativa. Sömn och stress är nära sammankopplat till varandra, men också till faktorer som hormonell och mental hälsa. Låt oss djupdyka, och titta på verktyg för att förbättra deras samverkan.
Kroppen är gjord för att hantera stress på ett sätt som ska skydda en från skadliga situationer. Energi ansamlas för viktiga funktioner - fight or flight-responsen triggas. Genom signaler i kroppen kommer hormoner att frisättas vilket i sin tur ger en kroppslig respons till den upplevda stressorn.
Adrenalin ger en snabbare hjärtrytm, ökar blodtryck och ger en mer energi, medan kortisol ökar blodsocker och driver näring till hjärnan. Kortisol hämmar även funktioner som är mindre viktiga i en fight-or-flight-situation, däribland det reproduktiva systemet.
Förutom att kortisol är ett hormon som frisätts vid en stressrespons bidrar det även till en naturlig energikurva under loppet av en dag. På morgonen kommer man uppleva en kortisoltopp och mot kvällen så kommer nivåerna att ha sjunkit. Denna kurvan är generellt inte helt jämn under loppet av en dag, utan man kan även få mindre toppar som en respons på stressande situationer man upplever under en dag. Vi vill inte vara utan kortisol eftersom det ger oss energi, men, vi vill undvika konstant förhöjda nivåer - med andra ord kronisk stress.
För att bättre kunna reglera sin egen stressnivå är det av vikt att förstå vilka faktorer som för en själv bidrar till en ökning. Vi kan dela in stress i fysisk, psykologisk, psykosocial och psykospirituell stress.
Stress kan alltså handla om bland annat intensivt fysiskt arbete, trauma, näringsbrist och uttorkning. Det kan också innebära ilska, ånger, självkritik eller skam. Psykosocial stress i sin tur handlar om relationer, brist på socialt stöd och isolering. Och slutligen så kan stress även komma från värderingar eller meningen i livet. Med en bredare syn på vad som kroppen faktiskt kan uppleva som en stressor har vi en bättre möjlighet att reglera och minska nivåer, för ökat välmående både på kort och lång sikt.
Vi kan inte planera för alla de potentiellt stressfulla situationer vi kan möta under en dag men vi kan se till de faktorer som kan bidra till olika typer av kronisk stress i vårt liv. För att ge kroppen bättre möjligheter att fungera som den ska och inte ständigt agera i fight-or-flight-läge är det en av de bästa livförsäkringarna vi kan ge oss själva, att identifiera och reglera de egna (kroniska) stressorerna.
Som tidigare nämnt så är dessa två tätt sammankopplade. Både i vår naturliga dygnsrytm, där en kortisolkurva med en topp på morgonen och gradvis minskning mot kvällen ger oss energi respektive trötthet. Men också i det att en försämrad sömnkvalitet eller -kvantitet påverkar kroppens förmåga att hantera stress.
När vi sover dåligt så kommer kroppen att kompensera bristen på energi med en ökad utsöndring av hungerhormoner, vi söker oss generellt till snabbare energi, vi kan uppleva cravings (på tex salt eller söt mat) och kan få ett påverkat blodsocker. Sömnbrist eller dålig kvalitet är även kopplat till höga negativa känslor och låga positiva. Risken för ångest ökar och ångest är i sin tur kopplat till sömnproblem. Även vårt immunförsvar kan hämmas.
The pickle in all of this? Att tänka på effekterna av sömnbrist eller dålig sömnkvalitet kan leda till en ökad stress över att man sover dåligt.
För många är en förbättrad sömnkvalitet och/eller -kvantitet ett bra hörn att börja i när det kommer till ens välmående. I och med den rad faktorer som sömn kan påverka negativt, finns det nästpå lika många positiva effekter man kan få ut av en förbättrad sömn. Och precis som med en reglerad stressnivå kommer detta vara en livsförsäkring.
När det kommer till livsstil finns det mycket gott att vinna på att tanka dagsljus på morgonen och under dagen vistas i ljusa miljöer. Fotonerna (ljusvågor) kommer berätta för kroppen att det är tillfälle att vara pigg. På kväll och natt kan man fortsatt använda ljus, eller bristen på ljus, för att berätta för kroppen att det är dags att vara trött. Genom att dimma ner på kvällen i allmänhet och undvika skärmljus i synnerhet, kan den information våra ögon tar in via ljussignaler berätta för hjärnan att det är dags att sova.
Ett annat verktyg som stödjer sömn är magnesium, speciellt magnesiumbisglycinat. Detta är en form av magnesium som har en av de bästa upptagen i kroppen, som hjälper muskler att slappna av men också stödja att man kan somna lättare tillika hålla sig sovande.
Bland annat finns det kopplingar till GABA, en aminosyra som signalerar till hjärnan att det är dags att varva ner. Genom att öka aktiviteten av GABA så kan magnesium minska tiden det tar att somna. Vidare är magnesium kopplat till en minskning av muskelkramper, restless legs, ångest och huvudvärk - alla faktorer som kan påverka sömn.
Bäst effekt av magnesium får man om man har lägre nivåer eller en brist i kroppen. Då kan ett ökat intag ge väldigt tydliga effekter. Dock är magnesium en mineral som används i otaliga funktioner i kroppen, som vi bränner igenom snabbare om vi stressar mycket, tränar mycket, som vi får ett sämre upptag av om vi intar koffein etc. Alltså, det är en mineral som många kan dra nytta av att lägga fokus vid att upprätthålla nivåer av för att undvika just en brist.
TRIPPEL- VS KVÄLLSMAGNESIUM
Båda dessa formuleringar kan vara gynnsamma för sömn. Trippelmagnesium kommer ge en bredare effekt av magnesium generellt, i och med att den innehåller tre olika former av magnesium och därmed bidrar med deras olika egenskaper. Kvällsmagnesium i sin tur ger en mer riktad effekt på sömnen, med magnesium i kombination med L-teanin och kamomill, där de två sistnämnda också är ämnen som ger kroppen lugn för att främja sömn.
Ett ökat intag av magnesium kan förbättra sömn, vilket i sin tur kan förbättra stresstålighet. Men låt oss även se vad vi kan göra för att reglera kortisolnivåer (för att stödja sömn).
Vid en stressreaktion så kommer kroppen att gå igenom tre faser - alarm, resistance och exhaustion. När det kommer till att stödja stresståligheten är adaptogener en grupp växter och svampar som visats vara effektiva. De anpassar sig efter kroppens behov tillika hjälper kroppen att bättre anpassa sig efter en situation. Ser vi till de tre faserna vid stress så kan adatpogener bland annat bidra till att man håller sig i resistance-fasen längre, för att på så sätt undvika att krascha efter en stressituation.
En specifik adaptogen, Ashwagandha, kan även användas för att normalisera kortisolnivåerna i kroppen, speciellt under mer stressiga perioder, för att på så sätt undvika ett konstant ökat påslag av detta hormon i kroppen. Ser vi till kortsiktig stress i stunden kan bidra till ökat fokus och förbättrad prestationsförmåga medan kronisk stress kan hämma immunförsvar, öka inflammation, påverka hormonproduktion tillika sömn och mycket mer.
Det Ashwagandha kan bidra till i kroppen är att minska cirkulerande kortisol men man har även sett kopplingar till serotonin och tidigare nämnda GABA. Förutom att stödja stresstålighet kan ett intag även bidra till minskad ångest (och som en följdeffekt av dessa två förbättrad sömn). Ashwagandha är väldigt potent och kan därför med fördel främst användas under perioder av förhöjd stress, för att minska cirkulerande kortisol och stödja kroppens stresstålighet.
SÖMN, KORTISOL & HORMONHÄLSA
Som ett avslutande stycke är det värt att nämna effekterna av sömnbrist och förhöjd stress på din hormonhälsa, när det kommer till cykeln. Effekterna av dessa två, både separat men i synnerhet i kombination, kan påverka kroppens förmåga att upprätthålla en regelbunden cykel. Könshormonproduktion, av till exempel östrogen men speciellt progesteron, är känsligt för (höga) stressnivåer. Det beror bland annat på att det är samma förämne, kolesterol, till stresshormoner som för könshormoner. När kroppen behöver producera mer stresshormon kommer då byggstenar till könshormon att användas upp. Reproduktionsapparaten är även något som kroppen åsidosätter i stressiga situationer, eftersom en graviditet inte är något som prioriteras i en fight-or-flight-situation.
Ellen Barksten
Pureness hormonguru
@notyourcreme
Produkten har lagts till i favoriter
