Optimera ditt upptag av tillskott
För att optimera användning av kosttillskott finns det vissa ämnen man vill undvika att ta ihop och andra som stödjer varandra. Stay calm and supplement on, vi ska nu gå igenom några av de vanligaste tillskotten och hur du kan optimera ditt upptag av just dessa.
*Pureness jobbar alltid efter att välja den form av ett ämne som är mest lättupptagligt så redan här ligger vi ett steg före.
Det första steget är att välja tillskott med hög biotillgänglighet för kroppen, alltså att det är former som vi lättare kan absorbera och använda. Kommer näringsämnet inte i en form som är biotillgänglighet är det redan innan användning en faktor som kan hämma upptag.
Genom att ta tillskott med mat så kan man dra nytta av att matsmältningssystemet redan är igång och på så sätt öka upptaget av även sina tillskott. Dock finns det vissa ämnen som vi kan ta på tom mage för att öka upptag, men det kommer vi till.
VATTENLÖSLIGA vs FETTLÖSLIGA VITAMINER
Det finns två typer av vitaminer, som antingen kan lagras i kroppen eller som i överskott rensas ut när vi kissar. Fettlösliga kan vi lagra i kroppen och därmed bygga upp depåer, men i höga doser även ett överskott. Bland fettlösliga finns vitaminerna A, D, E och K.
Ett överskott av vattenlösliga å andra sidan kissar vi ut och de behöver vi därför få i oss på kontinuerlig basis, för att undvika ett underskott. Hit hör B-vitaminer och vitamin C.
Intag av kaffe och te kan påverka upptaget av många tillskott, främst genom att de innehåller koffein och tanniner. För att undvika att de potentiellt hämmar absorption så kan du med fördel ta tillskott vid olika tidpunkter gentemot när du dricker en kopp kaffe eller te.
1. Läs alltid på förpackningen om hur produkten ska tas, både i dosering och andra rekommendationet
2. Äter du mediciner eller liknande ska du alltid prata med din utskrivande läkare först, tillskott + mediciner kan krocka åt respektive håll.
3. Fokusera på att maximera effekten av de du äter, istället för att maximera mängden av olika tillskott du äter.
4. Tar du en multivitamin är den utformad för att upptag av respektive ämne inte ska hämmas av något annat, lägger du till fler ämnesspecifika kan du behöva ta tillskotten vid olika tillfällen under en dag, för att undvika att de hämmar varandra.
Järntillskott används främst om man vet att det finns en brist, då ett överskott av järn över tid kan få negativa effekter.
+ kombinera med vitamin C, det ökar upptaget
+ ta varannan dag, höga nivåer av järn i kroppen minskar upptag, genom att ta det varannan dag kan du optimera ditt upptag
+/- ta på tom mage, det kan eventuellt öka upptag men järn kan också orsaka magproblem, då hjälper det istället att ta det med mat
- undvik att ta kalcium samtidigt, det kan hämma upptaget
- undvik att ta zink samtidigt, det kan hämma upptaget
- undvik dryck med högt innehåll av antioxidanter, som kaffe och te
Välj rätt form av magnesium för just det du vill jobba på, olika former är bra för olika saker.
+ vitamin D och magnesium jobbar ihop, så se till att din kropp har tillräckligt av respektive
+ ta det vid en måltid låg i fibrer, maten kan motverka eventuella magproblem och högt fiberinnehåll kan hämma upptaget
+ ta med fermenterad mat, det kan öka upptaget
+/- multivitamin, mineraler kan hämma upptaget av andra mineraler, så beroende vad multivitaminen innehåller kan de eventuellt tas vid olika tillfällen för att öka upptag av respektive
- undvik att ta kalcium samtidigt, det kan hämma upptaget
- undvik att ta zink (i höga doser) samtidigt, det kan hämma upptaget
- undvik oxide-formen av magnesium, om du inte är förstoppad, då denna har låg biotillgänglighet och främst kommer skjutsa på magen, vilket i sin tur kan hämma upptaget om ditt tillskott innehåller fler magnesiumformer
De tre formerna av omega-3:
ALA - alpha-linolenic acid
EPA - eiosapentaenoic acid
DHA - docosahexaenoic acid
+ läs hur mycket EPA/DHA en dos innehåller, högre koncentrationer är generellt förknippat med större effekt
+ ta med en måltid som innehåller fett, det kan öka upptaget
+/- kan ha blodförtunnande effekter, vilket kan hjälpa om du tex upplever blood clots under mens, men ge problem om du har heavy flow eller tar blodförtunnande medicin
- undvik att ta med andra tillskott eller mediciner som har blodförtunnande egenskaper, som tex ginkgo biloba
En vitamin där den främsta källan är syntes i huden via exponering för solljus. Under de mörkare månaderna (alla med ett R i) kan tillskott med vitamin D vara fördelaktigt för att undvika brist.
+ ta med en måltid som innehåller fett, det kan öka upptaget
+ kan kombineras med vitamin K, de båda jobbar i synergi för benhälsa
+ vitamin D och magnesium jobbar ihop, så se till att din kropp har tillräckligt av respektive
+/- vitamin D hjälper kroppen att absorbera kalcium, men att kombinera vitamin D men högre doser av kalcium kan ge negativa effekter
Ps det är från exponering till UVB-strålar som syntes i huden sker, som solskydd bland annat är utformat för att blockera. Man har sett att solskydd till viss del kan minska syntes av vitamin D men i och med att solskydd inte blockerar UVB-strålar till 100% och att det inte krävs så stor mängd exponering för att starta syntes, kan man fortfarande få tillräckligt med vitamin D även med en skyddad hud.
Hjälper kroppen att bryta ner kolhydrater, protein och fett så att kroppen kan använda näringsämnena du får i dig.
+ ta innan måltid
+ du kan kombinera enzymer med saltsyra för att ge matsmältningen fullt stöd och öka effektiviteten i att bryta ner mat till näringsämnen för absorption
+ kan kombineras med andra tillskott, i och med att du med enzymer potentiellt kan öka ditt generella upptag av näringsämnen
Ps har du kroniska problem med din matsmältning bör du gå via vården för att först se vad bakomliggande orsak kan vara.
Zink spelar många roller bland annat i enzymer, hjärnfunktion och immunförsvaret.
+ ta vid proteinrika måltider, det kan hjälpa kroppen med upptag
- undvik att ta vid fiberrika måltider, det kan hämma upptag
- undvik att ta (höga doser) samtidigt koppar, kalcium och ev järn samt magnesium, det kan hämma upptaget pga konkurrens mineraler emellan
Är man vegetarian eller vegan är risken större för brist och med ålder kan man också få ett sämre upptag på grund av mindre magsyra.
+ ta med en måltid, det kan öka absorption
+ ta kontinuerligt, vitamin B är vattenlöslig och överskott kommer inte att lagras i kroppen
- undvik att ta samtidigt som vitamin C, det kan hämma upptag
Vitamin C bidrar bland annat till immunförsvaret, kollagenproduktion och agerar som en antioxidant mot fria radikaler.
+ ta i kombination med bioflavonoider
+ ta i kombination med zink, de kan jobba i synergi (och har i studier gett bättre rebound från förkylning än placebo)
+ ta kontinuerligt, vitamin C är vattenlöslig och överskott kommer inte att lagras i kroppen
+ kan tas i kombination med järn, för att öka upptaget av järn
- undvik att ta samtidigt som vitamin B12, det kan hämma upptaget av B12
- undvik att ta samtidigt som koppar, det kan hämma upptaget av koppar
Ellen Barksten
Pureness hormonguru
@notyourcreme
Produkten har lagts till i favoriter
