Ljus, vitamin D och hormoner

Det finns en faktor som påverkar alltifrån hormonbalans, till sömn, till metabolism, till energinivå. Som vi i viss mån inte alls kan påverka hur det i sin tur påverkar oss men som vi inte heller bör bortse från vilken kraft det har på välmående. Det är ljus. Specifikt sol- och dagsljus. Av alla verktyg som finns för att stödja sömn, stressreglering och hormonhälsa är dagsljus ett av de viktigaste.

KORTISOL & MELATONIN

För att styra vakenhet respektive sömn har vi två primära hormoner - kortisol och melatonin. Kortisol är ofta ett hormon som nämns när det kommer till stress men som gör mer i kroppen än endast aktiveras vid en stressrespons. Ser vi över loppet av en dag har kroppen en naturlig kortisolkurva, där du vill ha en peak på morgonen för att sedan se kurvan gå nedåt över dagen. Denna kurva gör att vi vaknar till, kan fokusera och får energi.

Melatonin å andra sidan är ett hormon som styr vår sömn och trötthet. Produktion och frisättning av melatonin hämmas av ljus, vilket betyder att om du omringar dig med ljus kommer din kropp att frisätta mindre melatonin och du kan känna dig mindre trött, men relationen mellan ljus och melatonin kan också ge störningar av sömn. Vi återkommer till det.

Kortisol och melatonin är båda del av hörnstenar i det vi kallar den cirkadianska rytmen, dygnsrytmen. Och ett av de starkaste verktygen för att se till att ens rytm fungerar som den ska är via dagsljus, men också mörker.

SOLUPPGÅNG & SOLNEDGÅNG

I en idealvärld vill vi se en soluppgång och en solnedgång varje dag. Den information som våra ögon tar in via ljuset från dessa två ljusfenomen kommer att styra inre funktioner i kroppen och sätta din dygnsrytm.

Att få in dagsljus i ögonen på morgonen kommer att starta din inre klocka, se till så att din kortisolkurva peakar på förmiddagen, stödja metabolism, energinivå, fokus och koncentration men också - sömn. Ljuset berättar för kroppen att det är dags att vakna, men också att det inom en viss tid också kommer vara dags att sova.

Har vi sedan möjlighet att på nytt se naturligt ljus när det börjar skymma, så kan ljusreceptorer ta in ny information från denna typ av ljus som berättar för kroppen att det är dags att börja varva ner. Och det är nu vi vill gå från ljus, som ger energi, till mörker, som ger trötthet.

Som nämnt så hämmar ljus melatonin och vi vill ha melatoninfrisättning för att vi ska kunna sova. Kontrasterna mellan ljus och mörker är vad som ger dygnsrytmen tydliga hållpunkter, eller ankare, för när kroppen ska vara pigg respektive trött. Så ju närmare du kommer tiden för att somna, desto mer mörker vill du ha runtomkring dig

SKÄRMLJUS

Utan att krångla till det för mycket eller demonisera blåljus så ska vi prata kort om skärmar. Under förmiddag och eftermiddag så är skärmljus i sig inget problem per se, om vi ser till vakenhet och energi. Det är när vi kommer till sen kväll och natt som starkt skärmljus kan orsaka stor skada, speciellt i dygnsrytmen.

Det är inte tänkt att vi ska se starkt ljus vid dessa tidpunkter och vår inre rytm är anpassad därefter. Så när vi drar igång artificiellt, starkt (skärm-)ljus sent på kvällen och tänker att vi varvar ner med ett serieavsnitt så kommer inte kroppen hålla med.

Ljuset kan störa melatoninfrisättning i kroppen, på så sätt störa sömn men man har även sett att denna tajming av starkt ljus kan påverka serotoninproduktion samt leda till ångest och depression. Vidare så sätter det dygnsrytmen ur spel och kan på så sätt också påverka din naturliga kortisolkurva, som du vill ha för energi och fokus. Till viss del kan du lösa detta genom att slå på nattläge eller dimma ner din skärm, men du kan också med fördel undvika skärmar timmarna närmast inpå sömn. Man ska ha respekt för kraften som både ljus respektive mörker har på kroppsliga funktioner och välmående.

SÄSONGER & ÅRSTIDER

Under vår och sommar kan den ökade ljusnivån ge både bättre sömn och bättre energinivå. Utöver detta kan ljuset påverka hormonfrisättning av hormoner som påverkar dels cykeln men också hunger eller mättnad. När vi sedan går in i mörkare perioder under höst och vinter kan vi uppleva det motsatta. Bristen på starkt, naturligt ljus kan göra så att vår dygnsrytm inte blir lika stark och att våra vakenhet- respektive sömnmönster därför rubbas. Vi har inte lika stabila ankare av ljus.

Denna säsongaspekt till välmående, energi och humör kan summeras i SAD - Seasonal Affective Disorder. Detta är en typ av depression som är förknippad med förändring av årstid och hur ens mentala välmående följer därefter. SAD kan förekomma under vintertid, men likväl finns det personer som kan uppleva SAD under sommaren. Ytterligare ett tecken på hur otroligt mycket just ljus kan påverka kroppen och inre processer - däribland hormoner.

Att lägga vikt vid att tanka dagsljus är viktigt året om men kan bli extra viktigt att ha i bakhuvudet just under höst och vinter. För att upprätthålla energi, fokus, humör och kunna få in kvalitativ, återhämtande sömn. Men det finns också en till aspekt av ljus som spelar in i allt detta.

VITAMIN D

Vi får i oss vitamin D antingen via mat, kosttillskott eller genom syntes i huden när vi är ute i solljus. Vitamin D är också ett hormon, men eftersom vi behöver det för att leva, det är vitalt, så benämns det som en vitamin.

På grund av hur säsonger påverkar mängden sol- och dagsljus vi ser under loppet av en dag, specifikt hur mängden minskar, är vitamin D ett ämne som hamnar på agendan under just höst och vinter.

Vitamin D hjälper kroppen att absorbera kalcium tillika fosfor och bidrar på så sätt till starka ben och ett starkt skelett. Vitamin D är även involverat i hormonbalans av bland annat testosteron, östrogen, progesteron, LH och FSH. Vidare spelar vitamin D en roll i aktivering och funktion av immunceller likväl antiinflammatorisk respons. En brist ger ökad risk för infektioner, inflammation och autoimmuna sjukdomar. Lägre nivåer av vitamin D är också kopplat till en ökad risk för depression.

Det finns därför flera anledningar att se till att vitamin D-nivåer är där de bör vara oavsett säsong och möjlighet till exponering för solljus. Det är just exponering för solljus som ger den största produktionen i kroppen medan det kan vara svårt att få i sig tillräckligt via maten. De bästa källorna till vitamin D från mat är fet fisk och fiskleverolja, mindre mängder finns i ost, äggulor och vissa svampar. Det tredje alternativet för att få i sig tillräckligt med vitamin D är via tillskott.

En tumregel att ha i åtanke är att öka sitt intag av vitamin D under alla månader med bokstaven R i. På så sätt går man från sommaren in i september när mörkret börjar smyga sig på och sedan från april in i vårsolen. Tumregeln gör att man täcker in en period när det på denna del av jorden kan vara svårt att tillgodose sitt behov av vitamin D från UV-strålar.