Morgonrutin: Breathwork/Pranyama

Att komma till ro på kvällen är inte alltid lätt, särskilt när dagens stress hänger kvar i kroppen och sinnet. Men det finns enkla sätt att skapa en avslappnad övergång till sömnen – och medveten andning är ett av de mest effektiva verktygen.

Varför andningen hjälper oss att slappna av

Medveten andning kan sänka nivåerna av stresshormonet kortisol, förbättra syreupptaget och lugna nervsystemet. Forskning visar att regelbundna andningsövningar kan bidra till bättre sömnkvalitet och minska oro. Genom att skifta fokus till din andning kan du hjälpa kroppen att gå från ”fight or flight” till ”rest and digest” – ett tillstånd där återhämtning och vila sker naturligt.

Testa andningsövningen 4-7-8 för bättre sömn

4-7-8-metoden är en enkel teknik för att varva ner på kvällen. Den är lätt att lära sig och kan snabbt hjälpa dig att känna dig lugnare. Så här gör du:

Sätt dig bekvämt eller lägg dig ner: Välj en plats där du känner dig avslappnad. Om du ska sova, lägg dig på rygg i sängen.
Andas in: Andas in genom näsan i 4 sekunder och känn hur magen fylls med luft.

Håll andan: Håll andetaget i 7 sekunder. Försök att hålla kroppen så avslappnad som möjligt under tiden.

Andas ut långsamt: Andas långsamt ut genom munnen i 8 sekunder, som om du blåser ut ett ljus.

Upprepa: Gör övningen 4–8 gånger.
Denna metod lugnar nervsystemet och hjälper kroppen att släppa spänningar. Efter bara några cykler kommer du troligen att känna dig mycket mer avslappnad.

Känns det spännande att kanske börja öva?

Börja med att hitta din plats. När det kommer till att bygga nya vanor, så är det så viktigt att vi gör det så lätt, och tydligt för oss som möjligt. Så när vi har en önskan att påbörja något nytt, så kan vi luta oss tillbaka på en plan.

Börja med att ställa dig själv följande frågor:

När ska jag göra andningsträning (pranayama/breathwork)?
Var ska jag göra det?
Hur länge?
Varför vill jag det?

Forskning om 4-7-8-metoden

Metoden bygger på principer från pranayama, en yogisk andningsteknik som har studerats för sina avslappnande effekter. Studier visar att kontrollerad andning kan minska stress och förbättra sömnkvaliteten genom att aktivera det parasympatiska nervsystemet.

Så börjar du med andningsövningar:

Att komma igång är enkelt. Skapa en lugn miljö, lägg undan mobilen och ge dig själv några minuter varje kväll för att öva. Regelbundenhet är nyckeln – ju oftare du praktiserar, desto större effekt kommer du att märka.

Genom att använda en teknik som 4-7-8 kan du ge kroppen och sinnet bästa möjliga förutsättningar för en god natts sömn. 🌙